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OITO SUGESTÕES PARA UMA DIETA SAUDÁVEL DEPOIS DOS 50 ANOS

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Ao longo do ciclo de vida as necessidades nutricionais vão se alterando consoante o organismo se vai desenvolvendo, e a adaptação da dieta permite manter a saúde ou diminuir a velocidade da sua perda.

À medida que envelhecemos, vamo-nos diferenciando uns dos outros por razões de diferença no acesso a serviços de saúde, alimentação, formação pessoal, atividade profissional, nível económico, ambiente agressivo para a saúde, stress crónico, informação genética, etc.  

Mas apesar de (também) em termos de saúde, o grupo etário das pessoas mais Velhas ser o mais heterogéneo, existem princípios gerais que podem ser aplicados à maior parte das pessoas que se encontram nesta fase da vida.

Oito sugestões para se ter uma dieta saudável na meia idade:

1)   Proteja a saúde dos seus ossos

À medida que envelhecemos, os nossos ossos podem enfraquecer devido à perda mineral. A prevenção ou o tratamento da osteopenia (perda precoce de densidade óssea) ou osteoporose inclui atividade física, vitamina D (através de prescrição médica, do sol, ou da alimentação), cálcio (através da alimentação ou da prescrição médica). Os alimentos enriquecidos com cálcio e vitamina D devem ser ingeridos com indicação ou conhecimento médico.

2)   Mantenha o nível de energia no organismo

A partir da quinta década de vida, é comum notar uma mudança no nível de energia nas atividades de vida diária. Essa situação pode ser em muitos casos prevenida e contrariada. A saúde é um somatório de variáveis interligadas, e a sensação de falta de energia pode levar à diminuição da atividade, osteoporose, enfraquecimento cardíaco, diminuição dos movimentos peristálticos intestinais, etc.

A carência de vitamina B12 é um fator agravante porque provoca anemia, fraqueza e alterações cognitivas. São fontes de vitamina B12 o fígado bovino, a cavala, a sardinha, a carne vermelha, o iogurte, e alimentos enriquecidos com esta vitamina.

3)   Inclua alimentos com fibra na dieta

Uma doença comum em pessoas com 50 ou mais anos é a diabetes tipo 2, e a ingestão de alimentos com fibra ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue porque atrasa a entrada de açúcar na corrente sanguínea. A fibra também é importante para diminuir o colesterol, manter um peso saudável, promover o bom funcionamento dos intestinos. Vegetais como o feijão, a fruta, a noz e os grãos integrais além de serem fontes de fibra e também são ricos em nutrientes.

4)   Corte no sal

A hipertensão arterial é um problema de saúde pública a partir da quinta década de vida, e a ingestão de sal em quantidades saudáveis é um passo importante para a saúde cardiovascular.

O sal é um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é um nutriente essencial ao organismo, mas se for consumido em excesso comporta sérios riscos para a saúde porque está relacionado com o aumento da pressão arterial.

Cerca de 10% do sódio ingerido tem origem nos alimentos naturais, e os restantes 90% são provenientes da adição. O sal também entra na dieta através de molhos e alimentos processados industrialmente durante o fabrico ou aquando da sua confeção.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui o sal acrescentado aos alimentos e o que faz parte da sua composição natural. Segundo dados da população portuguesa, se cada pessoa consumisse menos 2g de sal (0,8g de sódio) por dia a taxa de AVC cairia entre 30 e 40%.

Uma alternativa ao sal é temperar a comida com alho, cebola ou ervas aromáticas utilizadas na culinária.

5)   Controle o seu peso

O excesso de peso e principalmente a gordura abdominal está relacionado com doenças cardiovasculares e osteoarticulares. O excesso de gordura abdominal diminui a capacidade respiratória porque dificulta a descida do musculo respiratório diafragma. Os pulmões abrem durante a inspiração devido aos músculos intercostais e porque o diafragma desce.

O aconselhamento credenciado de ingestão calórica deve ser personalizado.

6)   Mantenha a saúde da flora intestinal

A flora bacteriana do intestino é influenciada pelas dietas, álcool, tabaco, antibióticos e stress. No que diz respeito à dieta, os prébióticos e os probióticos têm uma grande importância na saúde deste órgão e de todo o organismo.

·       Os prébióticos são alimentos com fibra não digerível que estimulam o crescimento e a atividade das bactérias probióticas. Os prébióticos estão presentes na cevada, aveia, trigo, banana, cebola, alho, alho-francês, mel, e alcachofra. Também podem ser adicionados como enriquecimento a bolachas, cereais, chocolate, cremes de barrar, e produtos lácteos. Os prebióticos também aumentam a absorção de cálcio, o que é importante em caso de risco de osteopenia ou osteoporose.

·       Já os probióticos são microrganismos vivos que protegem o organismo contra as bactérias nocivas. Eles podem ser encontrados em iogurtes, leites fermentados (exemplo: Kefir) e também podem ser adicionados a outros alimentos.

Das inúmeras vantagens do consumo de prébióticos e probióticos, é de referir a ação ao nível da função intestinal, a prevenção do cancro do cólon e de outras doenças intestinais, e o reforço do sistema imunitário.

Os antibióticos que se tomam matam não só as bactérias “más” como as “boas”, e os probióticos ajudam a manter a flora intestinal saudável após a toma desses medicamentos.

As quantidades recomendadas de pré e probióticos são variáveis, pelo que é recomendável o aconselhamento junto de um profissional de saúde.

7)   Melhore a função imunológica

Doenças comuns nos idosos como a aterosclerose, a artrite reumatoide, as doenças cardíacas, a diabetes, a doença de Alzheimer e o cancro têm em comum a inflamação, e uma dieta baseada em vegetais ajuda a reforçar a função imunológica e a diminuir os processos inflamatórios.

O sistema imunológico tende a enfraquecer à medida que envelhecemos, e por essa razão pelo menos metade da dieta diária deve incluir vegetais e frutas. A proteína deve ter como fontes principais os peixes gordos (ex.: salmão ou sardinha) ou as aves. Os carboidratos (energia) devem ter como fonte os grãos integrais e o amido.

Os açúcares refinados e as gorduras saturadas (com colesterol) são alimentos inflamatórios, enquanto que a gordura ómega-3 (presente nas nozes, salmão, azeite, etc.)  e os alimentos ricos em flavonoides (frutas, vegetais, vinho tinto, etc.) são anti-inflamatórios.

8)   Promova a saúde da pele com as vitaminas C, E e a hidratação

Não aceite que a secura da pele seja uma fatalidade ou um "sinal de envelhecimento". Seja proativo e inclua na dieta alimentos com vitaminas E e C para ajudar a manter a saúde e a integridade da pele.

A amêndoa e o espinafre são excelentes fontes de vitamina E, e os vegetais crucíferos (vegetais com nutrientes importantes para a saúde) como brócolos, couve, couve-flor e bagas contêm uma grande quantidade de vitamina C.

A hidratação adequada é crucial para melhorar a elasticidade e a resiliência da pele. Uma pele saudável desempenha melhor a sua função e recupera mais rapidamente de ferimentos.


Fontes:

https://www.elderlawassociates.com/news-review.cfm?newsid=770&categoryid=110

https://www.farmaciasportuguesas.pt/menu-principal/bem-estar/prebioticos-e-probioticos-conhece-as-diferencas.html

https://www.sphta.org.pt/pt/base8_detail/25/105

https://www.agingcare.com/articles/nutrition-tips-for-elderly-health-and-diets-137053.htm



Artigo sobre A Dieta MIND e a Saúde Cognitiva neste link https://www.cuidador.pt/blogue/178-a-dieta-e-a-saude-cognitiva

Artigo 10 Boas Razões Para Comer Sopa neste link https://www.cuidador.pt/blogue/87-10-boas-razoes-para-comer-sopa

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