O sono permite a recuperação funcional e energética do organismo, ajuda a manter a memória e o armazenamento de neurotransmissores. Dormir menos de 7 horas, está associado ao aumento do risco de quedas, comprometimento cognitivo e dificuldades no controle de medicação.
A insónia é a dificuldade para iniciar e / ou manter o sono ou a queixa de um sono não reparador que produz um efeito negativo no dia seguinte. É mais comum em mulheres, idosos e pacientes que sofrem de certo tipo de doenças.
As características do sono variam com a idade. No caso das pessoas mais velhas é mais fragmentado, ou seja, é distribuído por várias alturas do dia com curtas sonecas e com mais despertares durante a noite. Essas características diminuem o efeito restaurador ao nível físico e psicológico.
CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA
Em pessoas idosas, a insónia está relacionada ao aumento da morbidade (propensão para ocasionar doenças) e mortalidade.
O risco de maior mortalidade está associado à necessidade de mais de 30 minutos para adormecer, e à eficiência do sono (tempo em que se dorme como percentagem do tempo em que se está na cama) abaixo de 80%.
Além disso, o sono diurno e o sono noturno com menos de sete horas está associado ao aumento do risco de quedas, comprometimento cognitivo, distúrbios na marcha, equilíbrio, e dificuldades no controle da medicação.
MEDIDAS PREVENTIVAS DA INSÓNIA
A higiene do sono é uma das terapias não farmacológicas mais recomendadas, e no caso das pessoas idosas é vital.
Sugestões preventivas da insónia:
· Limitar a ingestão de líquidos a partir do período da tarde (micção noturna);
· Expor-se à luz solar;
· Praticar atividade física como por exemplo caminhar (principalmente pela manhã);
· Avaliar medicamentos com efeito estimulante ou sedativo;
· Praticar exercicio em alturas distantes da hora de dormir;
· Manter um horário fixo para dormir e acordar, incluindo fins de semana e férias. Isso regulariza e sincroniza o nosso relógio biológico;
· Evitar dormir durante o dia. Em casos específicos, pode-se tirar uma soneca depois de comer, com duração não superior a 30 minutos;
· Evitar bebidas que contenham cafeína e teína (mesma substância que a cafeína, mas existente no chá). Tomadas à noite, elas perturbam o sono mesmo que a pessoa não se aperceba disso;
· O álcool e o tabaco, além de prejudicarem a saúde, também afetam o sono e, nesse sentido devem ser evitados várias horas antes de ir dormir;
· Manter o quarto a uma temperatura confortável e com níveis mínimos de luz e ruído;
· Refeições pesadas e abundantes podem perturbar o sono. Evitar ir para a cama até duas horas depois do jantar;
· Evitar assistir televisão, ler ou ouvir rádio na cama. A luminosidade dos ecrãs de televisão, computadores ou tablets pode atuar como um estimulador neurológico e dificultar o início do sono;
· Não é recomendado dormir de boca para baixo porque afecta a curvatura da coluna lombar, além de ter que manter o pescoço voltado para poder respirar;
· Certificar que dispositivos como óculos ou aparelhos auditivos foram removidos e estão ao lado da cama;
· Estabelecer uma série de rotinas antes do sono que indiquem que a hora de ir para a cama está se a aproximar: feche a porta, escove os dentes, acerte o despertador e execute todas as tarefas que são lógicas para essa hora da noite. Execute-as todas as noites na mesma ordem;
· Se não conseguir adormecer num período de 15 a 30 minutos, saia da cama e vá para outra divisão da casa. É aconselhável que se envolva numa atividade silenciosa até que comece a sentir sono, e nessa altura, regresse ao quarto para dormir.
Fontes:
https://www.segg.es/actualidad-segg/2018/03/16/insomnio-mayores-sue%C3%B1o?platform=hootsuite
Dicionário da Língua Portuguesa da Porto Editora
Artigo “A IMPORTÂNCIA DO SONO E COMO MELHORÁ-LO” neste link: https://www.cuidador.pt/blogue/148-a-importancia-do-sono-e-como-melhora-lo
Artigo “OS PROBLEMAS DO SONO…” neste link: https://www.cuidador.pt/blogue/186-os-problemas-do-sono